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Der Regenerationshype

Der Regenerationshype

veröffentlicht am 29.06.2020

WAS IST DRAN? WAS STECKT DRIN?

Der Regeneration werden in den letzten Jahren wahre Wundertransformationen zugeschrieben. Es gibt kaum einen Sportler, der nicht vom ultimativen „recovery hack“ berichten kann, der ihn zu dem Top-performer gemacht hat, der er jetzt ist. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten Jahre und die Selbstoptimierungsindustrie befeuern diesen Hype. Ist Ja auch ganz klar: mehr Leistung, ohne mehr leisten zu müssen – wer will das nicht?

Regenerative Maßnahmen zur schnelleren Erholung nach intensiven Belastungen sind im Leistungssport schon seit Jahrzehnten gang und gäbe. Wie überall, wo es um die Perfektionierung der (körperlichen) Leistung geht, wird unter Hochdruck daran gearbeitet, die letzten Prozente aus dem menschlichen Organismus zu quetschen. Alle Fachgebiete der Sportwissenschaft sind darum bemüht, ihren Teil dazu beizutragen, die anhaltende Steigerung der menschlichen Leistungsfähigkeit nicht zum Stagnieren kommen zu lassen.

REGENERATION ALS VERKAUFSMOTOR

Die Trainingsmethodik und die sich davon ableitenden Trainingsarten scheinen bereits seit Jahren ausgereizt. Die Ernährung ist zwar einer der wichtigsten Meilensteine auf dem Weg zu einer optimalen Erholung, sie stellt aber aufgrund ihrer Komplexität ein nahezu undurchdringliches Dickicht dar, das nicht „den einen richtigen Weg“ garantieren kann. Die Regeneration hingegen ist ein überschaubareres Feld, das sich mit einigermaßen geringem Aufwand erforschen lässt. Der Effekt einer einzelnen Maßnahme auf psychologisch und/ oder physiologisch erfassbare Parameter lässt sich besser erkennen. Die Vermarktung und der Verkauf der entsprechenden Intervention scheint dann nur noch Formsache.

OPTIMIERUNGSZWANG

Ein weiterer elementarer Punkt, der dem Regenerationsdrang in die Karten spielt, ist der aktuell herrschende Zeitgeist, die Perfektionierung des eigenen Ichs als obersten Wert zu propagieren. Dazu gehören natürlich nicht nur der perfekt ausgeklügelte Trainingsplan, sondern vor allem auch die perfekte Schlafroutine, das optimale Mahlzeitentiming und die maßgeschneiderte „sciencebased“ Kaltwasserimmersionsroutine. Gerade die Gruppe der High Performer, die ein großes Interesse daran hat, noch besser und ausdauernder arbeiten zu können, ist offen für regenerationssteigernde Interventionen, die sie möglichst schnell wieder auf hohem Niveau Leistung bringen lässt.

ACHTUNG: SCHARLATANE

Eine große Anzahl von mehr oder weniger professionellen Biohackern und Selbstoptimierern berichtet auf den verschiedensten Kanälen von einer noch größeren Anzahl applizierter Maßnahmen oder Produkte, die sie jeden Tag ein bisschen besser werden lässt. Der progressiv denkende Young Professional wird natürlich nicht zögern, diese Hacks anzuwenden, wenn der Guru seiner Wahl davon berichtet, dass er nach dreiwöchigem Einsatz eines Schlafsupplements um 10 Prozent produktiver geworden ist. Natürlich stellt sich hier erstens die Frage nach der Sinnhaftigkeit ständiger Optimierung und zweitens nach der Effektivität der angewendeten Methoden. Erstere Frage wird sich schwerlich beantworten lassen. Die Interpretation, was sich für den Einzelnen als „optimal“ darstellt und ob „optimal“ unbedingt in allen Lebenslagen notwendig ist, muss sich jeder selbst beantworten. Die wissenschaftlich bewiesene Effektivität einiger Regenerationsinterventionen lässt sich dagegen leichter darstellen und sollte als Basis für die Auswahl von Methoden, Produkten oder Angeboten herangezogen werden. Zunächst ist es wichtig, sich für die Steuerung der eigenen Regenerationsnotwendigkeit mit den gängigen Messmethoden vertraut zu machen.

SUBJEKTIVE MONITORING MEHTODEN

Die wissenschaftlich erforschten Möglichkeiten zur optimalen Gestaltung des Regenerationsprozesses reichen von der Nutzung der RPE-Methode zur Belastungssteuerung während des Trainings bis hin zur Informationsgewinnung über das Ausfüllen von Fragebögen, mit denen der Gemütszustand des Athleten konstant überwacht wird. Die korrekte Selbsteinschätzung der Trainingsintensität beim Krafttraining mittels RPE-Skala kann helfen, eine Überforderung im Training zu verhindern und die Erholung damit zu beschleunigen. Kommt es zu ersten Übertrainingssymptomen, lassen sich diese mithilfe der Fragebögen „Profile of Mood States“ (POMS) und „Brunel Mood Scale“ (BRUMS) in einer Verringerung der Tatkraft oder in Form von Wut und Erschöpfung messen. Ein anderer Fragebogen, der den Einfluss von Training auf das Stressniveau von Athleten überprüft, ist der „Daily Analysis of Life Demands of Athletes“(DALDA)-Fragebogen. Über einen längeren Zeitraum angewandt, lässt sich ein individuelles Profil der Bewältigungsstrategien des Athleten erstellen, auf dessen Basis der Trainer das Training entsprechend anpassen kann.

OBJEKTIVE MESSMETHODEN

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein intensiv erforschter Parameter, der Rückschlüsse auf den Regenerationszustand eines Organismus möglich macht, indem er die Aktivität des vegetativen Nervensystems abbildet. Eine Vielzahl von Apps, aber auch aufwendigere, teure Messmethoden sind auf dem freien Markt erhältlich. Den finalen wissenschaftlichen Beweis für deren Nutzen sind die meisten Methoden jedoch noch schuldig geblieben.

BIOCHEMISCHE MESSPARAMETER

Intensive Muskelbelastungen hinterlassen ihre Spuren im Blut in Form einer Vielzahl unterschiedlicher Abbauprodukte, deren Konzentration im Blut zur Trainingssteuerung herangezogen werden können. Zu erwähnen sind hier vor allem Creatinkinase, Myoglobin, Troponin, Harnstoff und Harnsäure sowie Ammoniak. Eine einmalig erhöhte Messung der oben genannten Parameter sollte jedoch nicht direkt mit einer Empfehlung zur Belastungsreduktion einhergehen. Nur wiederholt gemessene Abweichungen in Kombination mit anderen aussagekräftigen Messmethoden sollten für Trainingsempfehlungen eingesetzt werden. Cortisol, das als Reaktion auf körperlichen und mentalen Stress in der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, lässt sich im Speichel einfach messen. Die Erstellung eines Tagesprofils kann als unterstützendes Mittel eingesetzt werden, wenn Stress objektiviert werden soll.

EMPFEHLUNGEN

Die Vielzahl der beeinflussbaren Variablen und möglichen Methoden zur Regenerationsverbesserung macht es bisweilen schwer, sich für die geeignete Maßnahme zu entscheiden. Die intensive Auseinandersetzung mit dem Thema lässt oftmals mehr Unklarheiten aufkommen als Klarheit gewinnen. Doch genau hierin liegt die Herausforderung. Die Regeneration sollte als bewusst steuerbarer Prozess wahrgenommen werden, der unterbewusst auf vielen Ebenen abläuft und dadurch seine optimale Wirkung entfalten kann, dass er nicht zwanghaft manipuliert wird. Regeneration darf nicht zum Selbstzweck verkommen und auch nicht um der Optimierung willen betrieben werden.

3 WICHTIGE TIPPS FÜR EINE OBJETIVE BEWERTUNG VON REGENERATIONSANGEBOTEN

  1. Reflektierte Auseinandersetzung mit den Angeboten.
    Vor der Einnahme eines Produktes oder der Applikation einer Maßnahme solltest du dich erst einmal kritisch mit der entsprechenden Intervention auseinandersetzen. Dabei reicht es nicht aus, sich auf die Tipps seiner Lieblingsinfluencer zu verlassen. Die Recherche sollte tiefer gehen und beispielweise wissenschaftliche Suchmaschinen wie „Pubmed“ (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/) oder „Researchgate“ (www.researchgate.net) beinhalten. Wenn die Methode wissenschaftlichen Tests unterzogen wurde und positive Effekte nachgewiesen wurden, dann kann die regelmäßige Anwendung erwogen werden.
  2. Brauchst du die Maßnahme wirklich oder lenkst du dich nur vom Wesentlichen ab?
    Hin und wieder sollte die Sinnfrage gestellt werden: Mache ich eine Sache, z. B. eine Schlafroutine, weil sie mich wirklich voranbringt, oder lenke ich mich damit im Grunde nur von den wesentlichen Dingen ab? Ich konnte in der Vergangenheit auch bei mir selbst immer wieder beobachten, dass ich mich in Nebensächlichkeiten verloren habe, weil ich nicht bereit dazu war, mich dem zu stellen, was mich wirklich am Vorankommen gehindert hatte. Das kann von Inkonsequenz im Training oder beim Ernährungsverhalten bis hin zu Unzufriedenheit in der Beziehung reichen. Daher macht es Sinn, bisweilen tiefer zu bohren, um zu analysieren, wo der Schuh wirklich drückt.
  3. Nutze Regenerationsmaßnahmen nicht um der Selbstoptimierung willen, sondern zur Prozessoptimierung. Sich zu optimieren hat seine Berechtigung, sollte aber nicht zum Selbstzweck verkommen. Die Gefahr ist, den positiven Effekt, den man eigentlich erzielen will, aus den Augen zu verlieren. „Perfekt“ ist der Feind von „gut“!

 

Quelle: FUNCTIONAL TRAINING

Autor: Tilo Petersdorf

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